Quante volte allenarsi a settimana a 14 anni

A quattordici anni due famiglie su tre hanno lo stesso dubbio, posto in due modi opposti. «Si allena solo due volte, resterà indietro?» e «si allena quattro volte più la partita, si sta rovinando?». La risposta utile non è un numero, perché un numero da solo non dice nulla: tre sedute in una settimana con una partita vera, un rientro in treno e due verifiche a scuola sono più pesanti di quattro sedute in una settimana vuota.

La settimana, non la seduta

Conviene contare tutto quello che chiede energia, non solo quello che si fa in tuta. In una settimana tipo di una quattordicenne che gioca in una squadra di provincia ci sono: due o tre allenamenti, una partita nel fine settimana, lo spostamento per arrivare al campo, le ore di scuola, il tempo dei compiti, e spesso un'ora di educazione fisica che non è una pausa. La partita vale, per impegno nervoso, molto più di un allenamento: è la seduta più intensa della settimana anche quando dura meno.

Da qui nasce il criterio più semplice che conosciamo, e che gli allenatori del settore giovanile usano da sempre: in una settimana ci devono stare almeno un giorno senza niente e un giorno facile. Non «un giorno di riposo se si è stanchi», ma un giorno vuoto previsto prima, a calendario. Se il giorno vuoto non c'è, il numero di sedute è già troppo alto, qualunque sia.

Il secondo criterio riguarda la qualità, e vale più del conteggio: una seduta in cui si corre senza pallone per quaranta minuti costa quasi come una partita e insegna molto meno. A quattordici anni il tempo di contatto con il pallone è la risorsa scarsa. Una squadra che fa due allenamenti ben costruiti produce più sviluppo di una che ne fa quattro approssimativi, e i genitori che valutano una società dovrebbero guardare come è fatta un'ora, non quante ore ci sono.

La crescita cambia le regole per qualche mese

Attorno a quest'età molte ragazze attraversano una fase di crescita rapida, e per qualche mese il corpo con cui si allenano non è quello di prima. Succedono tre cose insieme: le leve si allungano e la coordinazione peggiora temporaneamente, le strutture di inserzione dei tendini sono più sensibili al carico ripetuto, e la stessa atleta percepisce di «aver perso» qualcosa, il che porta spesso a fare di più invece di meno.

È anche l'età in cui molte ragazze lasciano la squadra mista per una femminile, con allenamenti più lontani e una settimana che si allunga: ne scriviamo in Squadre miste: fino a quando. In ogni caso, in quei mesi conviene abbassare il volume e non alzarlo. I segnali da prendere sul serio sono concreti e non richiedono un medico per essere notati:

• dolore puntuale che torna sempre nello stesso punto, in particolare al ginocchio o al tallone, e che compare a freddo
• stanchezza che non passa con una notte di sonno, al terzo o quarto giorno di fila
• sonno peggiorato nelle sere dopo l'allenamento
• umore e voglia di andare al campo che crollano senza un motivo visibile
• prestazioni che calano per settimane mentre il lavoro aumenta

Un dolore che torna va visto da chi è qualificato per guardarlo, e la decisione di fermarsi o continuare è del medico, non dell'allenatore e meno ancora di un articolo. Quello che una famiglia può fare da sola è smettere di sommare attività nel mese in cui tutti i segnali sono accesi. Sul tema specifico delle articolazioni più esposte nel calcio femminile abbiamo scritto Ginocchio: perché il rischio cambia.

Quello che non va sottratto

Quando la settimana si riempie, le prime cose a sparire sono sempre le stesse: dormire a sufficienza e giocare senza che nessuno guardi. Sono anche le due che pesano di più.

Il sonno è il recupero principale di un'adolescente, ed è l'unico su cui una famiglia ha davvero potere: l'ora di rientro dall'allenamento serale decide quante ore di sonno restano, e se la sveglia per la scuola non si sposta, quelle ore si tolgono dal totale. Una società che allena fino alle 22.30 in settimana sta prendendo una decisione sul sonno delle sue atlete, anche se non la chiama così.

Il gioco libero — nel cortile, in palestra, in spiaggia, in un due contro due senza allenatore — non è tempo sottratto al calcio «serio». È il posto dove si imparano le soluzioni che in una seduta organizzata nessuno chiede: finte inutili, tiri da angoli impossibili, l'abitudine a decidere da sole. Le generazioni cresciute solo su sedute programmate arrivano a sedici anni tecnicamente pulite e povere di idee. Se in una settimana molto piena bisogna togliere qualcosa, meglio togliere la terza seduta strutturata che il pomeriggio al campetto.

In sintesi, a quattordici anni una settimana sana somiglia a questo: due o tre allenamenti di qualità, la partita, un giorno completamente libero, un giorno leggero, il sonno difeso come un impegno fisso, e spazio per giocare senza scopo. Il numero esatto di sedute viene dopo, e cambia da ragazza a ragazza.

Fonti: Settore Giovanile e Scolastico FIGC