Precampionato dei dilettanti: una settimana tipo

I programmi di preparazione che circolano sono quasi tutti copiati dal professionismo e poi accorciati. Il risultato è una squadra dilettantistica che ad agosto fa un carico da professioniste in tre giorni e arriva alla prima di campionato con tre infortunate e dodici giocatrici stanche. Il precampionato dei dilettanti va costruito al contrario: si parte dai giorni disponibili e dalla condizione reale di chi si presenta, e si decide cosa ci sta dentro.

I vincoli da cui si parte

Quattro dati cambiano tutto, e sono tutti noti prima di scrivere una riga di programma.

Il numero di sedute possibili: nel dilettantismo femminile sono tipicamente tre, più l'amichevole del fine settimana, e non sono negoziabili perché le giocatrici lavorano o studiano. Il livello di partenza, che ad agosto è molto disomogeneo: ci sarà chi ha corso tutta l'estate e chi non ha toccato un pallone da maggio, e trattarle con lo stesso carico è il modo più rapido per fermare la seconda. Il campo: a fine agosto molti impianti sono duri o appena rifatti, e il fondo decide quanto lavoro di salti si può fare. E la data della prima giornata, che stabilisce quante settimane ci sono: il programma si scrive a ritroso da lì.

Un principio guida vale più di qualunque tabella: nel precampionato si costruisce la capacità di ripetere, non la prestazione singola. Una squadra che a settembre regge novanta minuti e sa recuperare tra una domenica e l'altra vale più di una squadra che a fine agosto ha fatto un test atletico memorabile.

La settimana tipo, con la ragione di ogni giorno

Ipotesi: sedute il martedì, il giovedì e il venerdì, amichevole la domenica. Chi ha giorni diversi sposta i contenuti, non l'ordine.

Martedì — il giorno più pesante. È il giorno più lontano dalla partita precedente e dalla successiva, quindi è lì che va il carico. Riscaldamento con il blocco di prevenzione, poi forza, poi lavoro aerobico con il pallone: possessi in spazi ampi, esercitazioni a squadre con pause previste. Si chiude con qualcosa di tecnico a bassa intensità. La parte di forza va prima della parte di corsa, non dopo.

Giovedì — intensità, non volume. Lavori brevi e intensi: cambi di direzione, situazioni uno contro uno e due contro due, ripetute su distanze corte con recupero completo. Durata totale inferiore al martedì. È il giorno in cui si allena la velocità, e la velocità non si allena da stanchi.

Venerdì — tattica e gambe leggere. Organizzazione di squadra: palle inattive, movimenti di reparto, situazioni di partita a ritmo controllato. Niente di nuovo dal punto di vista fisico. Chi gioca la domenica fa poco; chi non è convocata può chiudere con un lavoro aggiuntivo.

Domenica — l'amichevole è un allenamento. Minuti distribuiti con un criterio deciso prima, non in base a come va il punteggio: chi è indietro di condizione gioca spezzoni, chi ha bisogno di minuti li ha. Il risultato di un'amichevole d'agosto non è un'informazione.

Lunedì, mercoledì, sabato — vuoti. Due sono di riposo reale, uno può ospitare lavoro individuale facoltativo per chi rientra da un infortunio o deve recuperare condizione. Il giorno dopo l'amichevole resta sempre libero o leggerissimo: come si spendono quelle ore lo abbiamo scritto in Le 48 ore dopo la partita.

Come si distribuisce il carico sulle settimane, e gli errori che tornano ogni anno

L'andamento sensato sale per due o tre settimane, scarica una settimana, poi risale con più intensità e meno volume mentre il campionato si avvicina. L'ultima settimana prima della prima giornata somiglia già a una settimana di campionato: è un test della routine, non un'ultima occasione per migliorare.

Gli errori ricorrenti nel dilettantismo sono sempre gli stessi:

• correre a vuoto per quaranta minuti perché «serve il fiato»: con il pallone si ottiene lo stesso stimolo e si allena anche il gioco
• dare a tutte lo stesso carico nella prima settimana, ignorando chi arriva da due mesi di fermo
• fare salti e balzi su campo duro ad agosto
• mettere l'amichevole il giorno dopo la seduta più pesante perché l'avversaria aveva solo quella data libera
• aumentare il carico nella settimana in cui tre giocatrici tornano dalle vacanze
• arrivare alla prima giornata senza aver mai provato la squadra con la formazione titolare

Resta la parte meno tecnica e più decisiva: la presenza. Ad agosto le assenze sono fisiologiche, e un programma che funziona solo con diciotto giocatrici presenti ogni volta non funziona. Conviene scrivere ogni seduta in modo che regga con dodici, e soprattutto sapere chi c'è: una telefonata il lunedì vale più di un piano perfetto, perché permette di decidere il contenuto della seduta sulle persone che entreranno in campo e non su quelle che sono in elenco.