Riscaldamento pre partita in 20 minuti: come strutturarlo

Il riscaldamento delle squadre dilettantistiche somiglia troppo spesso a quello che si vede in televisione, ridotto male: due giri di campo, stretching da fermi, qualche tiro in porta, poi il fischio. Il risultato è una squadra che entra in campo calda nelle gambe e lenta nella testa, e che prende il primo gol nei dieci minuti iniziali.

La struttura qui sotto è pensata per un impianto reale: una metà campo disponibile, venti minuti in cui gli spogliatoi sono già liberi, un pallone a testa se si è fortunati. Non è un protocollo di prevenzione — quelli esistono, sono pubblicati e sostituiscono questa parte generale, e nel calcio femminile valgono più che altrove: ne scriviamo in Ginocchio: perché il rischio cambia.

I venti minuti, con l'orologio

Minuti 0-4: alzare la temperatura. Corsa facile a ritmo di conversazione, in uno spazio limitato, con cambi di direzione ampi. Non in fila indiana: in uno spazio, perché le giocatrici devono già guardarsi. Si aggiungono progressivamente skip, corsa calciata, aperture d'anca in movimento. A fine fase il respiro deve essere salito, non il battito al massimo.

Minuti 4-9: mobilità in movimento e attivazione. Affondi con rotazione, aperture d'anca, lavoro per la catena posteriore, qualche esercizio su una gamba sola per svegliare l'equilibrio. Qui ci stanno anche gli appoggi e gli atterraggi curati: due serie brevi di salti con arrivo controllato valgono dieci minuti di stretching passivo. Lo stretching lungo da fermi, prima di una partita, non serve a quello che la gente pensa che serva: si tiene per dopo.

Minuti 9-14: pallone, a due o a tre. Passaggi corti su distanze crescenti, controllo orientato, qualche trasmissione lunga nell'ultimo minuto. Lo scopo è tecnico ma anche nervoso: le prime decisioni della giornata si prendono adesso, non al terzo minuto di gioco. Chi gioca in una squadra che fa un torello nel cerchio di centrocampo mentre l'avversaria fa lo stesso a dieci metri conosce il limite di questa fase: va fatta nello spazio, con i movimenti che poi serviranno.

Minuti 14-18: intensità di gara. Tre o quattro accelerazioni progressive su venti-trenta metri, con recupero completo tra una e l'altra, e un paio di duelli brevi uno contro uno. È la parte che viene tagliata più spesso ed è la più importante: un muscolo che non ha visto la velocità massima prima del fischio la incontra per la prima volta in una situazione in cui non si può scegliere.

Minuti 18-20: ultime indicazioni e respiro. Si torna insieme, poche frasi, nessuna nuova idea tattica. Giacche via, bere, in campo.

Il portiere non fa questo riscaldamento

È l'errore più comune nei settori giovanili con uno staff ridotto: il portiere scalda con il gruppo e poi prende tre tiri da fuori. Il portiere ha bisogno di presa, di tuffi su entrambi i lati, di uscite basse e alte, di rinvii — e di arrivare al fischio con le mani pronte e la schiena mobile, non con il fiato corto.

Se c'è un preparatore dedicato, lavora in parallelo. Se non c'è, il portiere va affidato a una compagna o a un dirigente con una sequenza breve e fissa: mobilità e appoggi, prese da terra, prese all'altezza del petto, due tuffi per lato senza esagerare, una uscita bassa, qualche rinvio. L'ultima cosa che un portiere deve fare prima di entrare è una presa riuscita, non un gol preso in una serie di tiri da venticinque metri.

Quando lo slot si riduce a dodici minuti

Succede quasi ogni domenica: la partita precedente finisce tardi, il campo è occupato, l'arbitro anticipa. In quel caso si taglia in un ordine preciso, e si taglia *prima*, non improvvisando a metà.

• resta tutto il blocco 0-4, accorciato a tre minuti
• resta la parte di mobilità e attivazione, ridotta agli esercizi essenziali: anche, catena posteriore, un lavoro su una gamba
• resta per intero il blocco delle accelerazioni: è l'ultimo da sacrificare, non il primo
• si comprime la parte con il pallone a due o tre minuti
• si eliminano i duelli e qualsiasi esercizio nuovo
• non si eliminano i due minuti finali di raduno, perché una squadra che entra senza essersi guardata in faccia entra divisa

Due cose da evitare in ogni versione. La prima: gli esercizi inventati la domenica. Il riscaldamento deve essere la cosa più prevedibile della giornata, perché serve a mettere ordine e non a stupire. La seconda: tenere le giocatrici ferme in piedi ad ascoltare per cinque minuti dopo l'ultima accelerazione, perché a quel punto il riscaldamento è stato sprecato — se le indicazioni sono lunghe, vanno date nello spogliatoio e non sul campo.

Chi ha davvero poco tempo ricordi la gerarchia: temperatura, appoggi, velocità. Tutto il resto è un miglioramento, non una base.

Una nota per chi scrive il programma della squadra: il riscaldamento della domenica è la versione compressa di quello che si fa in settimana, e funziona solo se le gambe arrivano al fischio già abituate a quei gesti. La settimana che lo prepara è in Precampionato: settimana tipo.